いびきに悩まされていませんか？泊まりがけの旅行では友達や恋人に聞かれて恥ずかしい思いをしたくない。日常では家族や恋人に迷惑をかけたくない。寝る体勢を工夫したものの寝返りで結局いびきをかいてしまう。手術はリスクもあって怖いし、大袈裟な機械を着けて毎日つけて寝るのはしんどい。そんなあなたに、怪獣いびきだった私がいびきを止めるために習慣づけた方法をご紹介します。
①いびきラボで毎日計測
まずは自身の現状を把握する必要があります。理由はモチベーションを保つためです。これから紹介する全てにおいて習慣的に行う必要があります。その上で必要なのがモチベーションの維持です。毎日計測することで、現状を正しく把握することができます。そして危機感や効果の実感で毎日行う習慣が身につき、さらに改善していく良いスパイラルが生まれます。
私も毎日使用しているのはこのアプリです。無料なので試しに使用してみてください。
②毎日たった５分の舌トレーニング
いびきの原因で就寝時に舌が下がって閉塞し、いびきを引き起こすことがあります。そこで、毎日５分間だけ舌のトレーニングを行います。トレーニング内容はYouTubeや他のサイトでも紹介されているものがあるので検索してみてください。なぜ５分かというと、継続して行うためです。断言しますが、長時間の舌のトレーニングは長続きしません。私も最初は張り切って１５分とか頑張るのですが、２週間も続きませんでした。５分程度にしたら毎日続けられているので、５分をお勧めします。私が毎日行っている舌トレは、アプリで行っています。お勧めする理由は、４つです。①いびきラボと連携できること②記録ができること③時間のカウントしてくれること④下の動きをわかりやすくアニメーションで見れること
継続が何よりも大切なので、いびきラボとの連携は魅力的でした。有料なので他の方法を試しても続かなかった人は取り入れてみてください。私はyoutube等でのトレーニングはめんどくさくなって続かなかったので、このアプリを使用しています。５００円程度なので、ビール１杯分またはスタバ１回分を我慢すれば良いと思って購入しました。
③体脂肪を標準まで落とす
いびきの原因でよく挙がるのが肥満体型です。理由は舌や首に脂肪がついて肥大し気道を塞ぐためです。そのため、ダイエットで標準的な脂肪率まで落とすことが理想です。
※私は体脂肪率２０％程度なのでそれがいびきの原因ではありませんでした。
④横向き枕を使用する
いびきの原因は仰向きで寝て、舌や喉ちんこが気道を塞ぐことで発生します。そこで横向き専用の枕の使用をお勧めします。抱き枕を代用して使用している人もいますが、肩や首への負担も大きいのであまりお勧めできません。負担があるということは寝返りをする回数も増えるので、結局はすぐ仰向けになる場合が多いです。横向き専用の枕は設計段階から横向きを想定しているので、肩や首への負担も少なく横向きを維持しやすいです。横向き枕がそもそも多くないため金額は比較的高いですが、個人的には安物買いの銭失いが嫌いなのである程度高くてもいいかなと思って購入しました。使用後は翌朝の疲れが全く残っていないことに感動しています。また、昼間に眠くなることもほとんどなくなりました。睡眠の質は人体に大きな影響を与えるので、私は購入に後悔はしていません。ご家族が近くで寝ている場合は、自分だけでなくご家族にも負担を軽減できるのでお勧めです。メディアにも取り上げられている枕なので気になる方は見てみてください。
横向き寝まくら「YOKONE Classic(ヨコネ クラシック)」
⑤急な外泊にはサプリでいびき対策する
友人や恋人と宿泊することになった。いびきを気づかれたら恥ずかしいし、眠らないわけにもいかない。そんな時はサプリを活用しましょう。全くいびきをしなくなるわけではありませんが、大きく軽減される可能性があります。
そこで必要になるのがコエンザイムQ10という成分が含まれたサプリです。その成分はいびき改善のサポートが期待されており、細胞がエネルギーを作るために必要な成分です。コエンザイムQ10を補充することで、筋肉の動きが活発になることで舌や喉付近の筋肉にも影響を及ぼし、気道のせばまりの軽減が考えられます。その結果、いびきの解消に役立つ可能性があります。
私も大学生の頃は、サークルの合宿や友人との宿泊の時に少しでもいびきを軽減させるため、サプリを持ち歩くようにしていました。そこで私がオススメするサプリは次の３つです。
⑥外泊には寝る体勢でいびき対策
外泊時にサプリもない場合は寝る体勢を考えるしかありません。その体勢はうつ伏せまたは横向きを維持すること。特に横向きを維持する場合は、背中を壁につけて横向きに寝ることである程度寝返りを減らすことができます。これは私が海外でバックパッカーをしていた時に教えてもらいました（笑）寝返りできないので体が痛くなりますが、そこのご判断はお任せいたします。
最後に
以上の６つが私が行ってきたいびき対策です。是非とも取り入れてもらい、少しでもいびきで悩んでいる人の役に立てれば嬉しいです。
